抗血管衰老 做好这10件事

想让心脏工作得更轻松，就必须尽量延缓血管衰老，促进心脏代谢健康，这样人体才能更加健康。10个秘诀能促进心脏代谢健康和延缓血管衰老。

减腰围增肌肉 腰围能反映内脏的脂肪含量，对于心脏健康影响非常大。男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米都属于肥胖。想减脂增肌，建议通过有氧运动和控制热量摄入来减少内脏脂肪、缩减腰围。此外，进行抗阻运动还可以增加和维持骨骼肌的质量和功能，让骨骼肌更强壮，更有爆发力。

以植物性饮食为主 多项研究证实，类似地中海饮食模式对健康人、心血管高危人群以及患有动脉粥样硬化、高血压性心血管病患者均有明显益处。这种饮食方式以植物性食物为主，口味清淡、烹饪方式简单且营养全面。主要特点就是每天多吃蔬菜、水果、全麦谷物、豆类和坚果。日?？缮闳胗憷?、海鲜和低脂乳制品，避免摄入过多精致米面制成的主食，少吃红肉和加工肉，且低盐饮食。

限时进食 如果体重超标，饮食要注意八分饱，每周选1至2顿饭吃不含淀粉的蔬菜和豆类沙拉，并建议限时进食，每天尽量在8至10个小时内摄入食物，这样更利于管理体重和改善代谢健康。

保持规律运动 规律的体育锻炼可以减少内脏脂肪，改善糖代谢、胰岛素敏感性、血压和血脂水平。建议尽量减少久坐时间，最好每天都要运动，各种运动方式可以交替进行30至60分钟，包括有氧运动、高强度间歇训练、抗阻运动、柔韧性和平衡训练，以全面提高身体素质和代谢健康。

戒酒或限酒 越来越多的研究表明，酒精会增加高血压性心脏病、心肌病、心房颤动（房颤）、心房扑动（房扑）和中风的风险，甚至会导致认知障碍。即使少量饮酒，酒精进入人体的代谢产物乙醛，是明确的致癌风险因素之一。因此，能不喝酒就不喝酒，必须喝酒的场合就尽量少喝。

远离烟草伤害 研究显示，烟雾中已知对人体有害的物质至少有250种。吸烟会导致56种疾病的发生风险增高，同时22种疾病的死亡风险也被推高?？梢运?，无论一手烟、二手烟，还是三手烟，甚至电子烟，都会损害心血管健康，诱发动脉粥样硬化性心脏病、中风和心力衰竭。建议吸烟者戒烟，并避免误吸二手烟和三手烟。

保证睡眠质量 好睡眠到底是什么样？每天睡够7至9小时，睡眠质量好，保证规律睡眠。睡眠时间短和睡眠质量差，是高血压、房颤、缺血性心脏病和痴呆等疾病近年新增的危险因素。研究提示，睡眠质量差会导致慢性炎症、胰岛素抵抗、交感神经兴奋、氧化应激加剧，这些都会有害健康，且会导致瘦素和胃饥饿素等各种激素因子的紊乱。

给自己减轻压力 慢性精神压力和持续的负面情绪会损害心血管健康。一项涵盖21个国家11.8万人的研究显示，自我感觉压力大的人，心血管疾病的风险增加了22%、中风风险增加了30%。

建立良好人际关系 有意义的社交和家庭情感维系对情绪和心理健康至关重要。相反，如果缺乏社交，没有家人和朋友的情感支持，就会感到孤立、绝望甚至抑郁，这样也会显著增加心血管病和认知功能下降的风险。

亲近自然远离污染 环境污染可伤害心脏健康。建议尽可能沉浸在大自然中，在没有污染的环境中锻炼可促进身心健康。远离污染包括空气污染、水污染和噪音污染。